Диетологи утверждают, что в него нужно включать продукты с высокой пищевой ценностью, а не увеличивать количество потребляемой пищи. Кроме правильного питания, следует усиленно тренироваться, соблюдать режим дня, хорошо высыпаться.

 

Общие рекомендации по питанию

Диетологи составили перечень правил для людей, которые стремятся набрать мышечную массу:

• Чтобы углеводы не превращались в жир, необходимо употреблять их за 2 часа до тренировок или после нагрузок.
• Нужно сбалансировать рацион. В него включают 50% углеводов (сложных), 30% белков и 20% жиров (полиненасыщенных). Принимать пищу следует не менее трех раз в день, но рекомендуется увеличить количество приемов до 6-7 раз, включая перекусы.
• Необходимо тщательно рассчитать количество триглицеридов в меню, которые являются основным источником энергии. Иначе они депонируются в жировую ткань. Предпочтение нужно отдать оливковому, рапсовому маслу, продукту из авокадо, фундука, виноградных косточек. Триглицериды животного происхождения ограничивают до 100 г в сутки.
• Объем употребляемой жидкости во время интенсивных тренировок увеличивают до трех литров.

Суточная норма калорий составляет от 2000 до 3990 ккал. Она зависит от веса и рассчитывается с помощью тренера или диетолога. Можно самостоятельно составить меню, которое будет содержать подходящий калораж, или заказывать готовые блюда на каждый день. Второй вариант более удобный, поскольку не нужно закупать продукты, готовить, упаковывать перекусы. Чтобы найти подходящую компанию в столице, можно изучить ТОП сервисов Москвы по доставке готовой еды для набора массы.

 

 

ТОП-5 продуктов для набора массы

Эндокринологи утверждают, что если спортсмен планирует нарастить мышечную массу, то ему не нужно постоянно употреблять 1-2 самых полезных продукта, а максимально разнообразить свой рацион. Это необходимо, чтобы организм получал разный состав аминокислот.

 

В ТОП-5 вошли:

• Телятина. Эти диетическое мясо, которое содержит 22 г белка на 100 г продукта. В нем имеется креатин (аминокислота) для повышения выносливости мышц, микроэлементы: кальций, магний, хлор, калий, фосфор, натрий.
• Мясо курицы (филе). В нем содержится немного больше белка - 23 г, большой набор аминокислот, витамины группы B.
• Яйца. В нем много незаменимых аминокислот, витамины А, D, E, K, B, медь, цинк, железо.
• Рыба (можно заменить морепродуктами). Она богата легкоусвояемым белком, витаминами А, В, Е, D, омега-3 жирные кислоты. Содержащиеся в нем микроэлементы: йод, магний, кальций, фосфор, натрий.
• Творог. В нем много казеина, поэтому у человека надолго пропадает чувство голода.