Принимая решение заниматься фитнесом, большинство людей переоценивают свои физические способности, особенно, если до этого не было опыта серьёзных спортивных тренировок.

 

Отсюда нереальные цели и наполеоновские планы, которые разрушаются за несколько занятий. Суровая реальность ставит всё на места. Человек, который приходит заниматься из-за того, что дальше так жить нельзя, напоминает больного, вызывающего врача, когда состояние стало опасным для жизни.

 

В этой ситуации важно знать, какие упражнения делать и в какой очерёдности. Как же будет выглядеть тренировочная программа?

Составление программы начинается со сбора данных о «слабых местах». Производится опрос, осмотр и функциональная диагностика, выполняются необходимые тесты.

 

Система первичного контроля выявляет клиентов с противопоказаниями. В ходе тестирования определяются мышечные дисбалансы, которые нужно будет корректировать, растягивая укороченные мышцы и укрепляя растянутые. Выявляются отклонения осанки от нормы.

 

• Обычно обнаруживается:
  
  • Неспособность принять положение нормальной осанки даже в статике.
• • Отклонение изгибов позвоночника от нормы.
• • Дыхание преимущественно верхними отделами грудной клетки.
• • Укороченные грудные, подвздошно-поясничные мышцы и  мышцы задней поверхности бедра при удлинённых и/или ослабленных ромбовидных, трапециевидных, ягодичных и мышцах живота, у женщин – укороченные мышцы голени.

 

Разделение по пунктам произведено условно, так как корни проблемы в нарушенной мышечной функции.

 

Программа физической подготовки строится по классическому принципу, то есть включает в себя три части:

 

• разминка
• основная часть
• заминка

 

Для разминки можно использовать кардиотренажёр, увеличивая нагрузку за 2 – 3 ступени. Средняя продолжительность разминки – 10 минут.

Основную часть в нашем случае составляют упражнения для крупных мышечных групп, выполняемые по 2 – 3 подхода в 8 – 12 повторениях.

 

Например, жим ногами, сгибание голени в тренажёре, рычажная тяга, жим лёжа. После этого выполняется растягивание плечевого пояса с помощью верёвки или гимнастической палки (2 – 3 подхода по 20 повторений): «провороты» в плечевых суставах, руки прямые, от передней поверхности бедра к задней. После каждых 5 – 10 повторений ширину захвата можно уменьшать на несколько сантиметров.

 

Для усиления эффекта можно фиксировать положение наибольшего растяжения на 2 – 3 с. Сильные боли при выполнении не допустимы.

Следующее упражнение предусматривает упор на локти (ладони) и стопы. Из этого положения выполняется протракция-ретракция плечевого пояса с одновременным коротко амплитудным сгибанием-разгибанием в плечевых и тазобедренных суставах; 2 – 3 подхода по 10 – 15 повторений

Завершает мини-комплекс упражнение из положения, лёжа на животе.

 

Следует максимально супинировать руки, которые располагаются вдоль тела. После этого одновременно приподнимаются руки и голова (не запрокидывается). Даётся задание тянутся по линии рук, оттягивая плечевой пояс книзу, затем руки поднимаются на максимальную высоту и лопатки сводятся.

 

Достигнутое положение фиксируется первоначально на 10 – 15 с 8 – 10 раз, постепенно сокращая время отдыха и увеличивая время фиксации до 2 – 3 раз по 60 с.

И, наконец, третья часть занятия – заминка. У стены принимается положение нормальной осанки и поддерживается с одновременной отработкой техники дыхания и расслабления.

 

Эти нехитрые рекомендации помогут Вам правильно подготовиться к занятиям фитнесом и не получить травм в процессе тренировок. Ведь Ваша главная задача - принести себе физичесое здоровье и моральное удовлетрорение от этих занятий!