Начнем с того, что избыточный вес - это не приговор. Мы знаем много случаев в истории, когда люди с таким заболеванием проживали долгую и насыщенную жизнь. В качестве примера можно привести Уинстона Черчилля — Премьер-министра Великобритании, который дожил до 91 года, несмотря на значительную степень ожирения.
Как ни парадоксально, но есть и другие "плюсы" такого состояния — в частности, для молодых людей призывного возраста, которые не стремятся в ряды вооруженных сил. Согласно закону, юноши с избыточным весом имеют право на отсрочку от прохождения службы. На специализированных ресурсах можно найти информациюх с каким весом не берут в армию.
Однако "шутки" в стороны, коснемся разбора этого вопроса более подробно.

 

Как формируется избыточный вес

Энергетический дисбаланс. Базовая механика проста: если организм систематически получает больше энергии, чем тратит, излишек запасается в жировой ткани. Но на этот баланс влияет множество факторов:

• Генетика и эпигенетика. Наследуемся не «обречённость», а предрасположенность: особенности аппетита, обмена веществ, распределения жира. Ранние воздействия (питание матери во время беременности, раннее вскармливание) тоже «настраивают» метаболизм.
• Среда и поведение. Доступность ультрапереработанной еды, крупные порции, дефицит сна, хронический стресс, малоподвижность, сидячая работа.
• Лекарства и заболевания. Некоторые препараты (глюкокортикоиды, отдельные антидепрессанты/антипсихотики, противосудорожные, бета-блокаторы), а также эндокринные нарушения могут способствовать набору веса.
• Возрастные изменения. Со временем снижается мышечная масса и базовый обмен, растёт инсулинорезистентность — поддерживать прежний вес становится сложнее.

Роль эндокринной системы

Инсулин. Главный «анаболический» гормон. Повышенная инсулинорезистентность (часто из-за избытка калорий и низкой активности) ведёт к гиперинсулинемии, облегчая накопление жира, особенно висцерального.

Лептин. Гормон жировой ткани, сигнализирующий мозгу о запасах энергии. При ожирении часто возникает «лептинорезистентность»: высокий лептин, но мозг «не слышит» сигнал — аппетит сохраняется, расход энергии снижается.

Грелин. «Гормон голода» из желудка. Его пики повышают тягу к пище, особенно при недосыпе и стрессах.

Кортизол. Хронический стресс и повышенный кортизол связаны с висцеральным ожирением и перееданием, особенно сладкого и жирного.

Тироксин (Т3/Т4). Гормоны щитовидной железы регулируют базовый обмен; гипотиреоз способствует набору веса, но редко является единственной причиной ожирения.

Половые гормоны.

• У женщин эстрогены защищают от висцерального ожирения; в перименопаузе перераспределение жира идёт в абдоминальную область.
• У мужчин снижение тестостерона связано с увеличением жировой массы и саркопенией; ожирение, в свою очередь, further снижает тестостерон — порочный круг.

Гипоталамус и центры аппетита. Мозг интегрирует сигналы от гормонов и нутриентов; хроническое переедание и высококалорийная пища с низкой насыщаемостью (жир+сахар) «перенастраивают» пищевое поведение.

Клинически значимые эндокринные причины ожирения (редко): синдром Кушинга, выраженный гипотиреоз, инсулинома, гипогонадизм, синдром поликистозных яичников (СПКЯ). При подозрениях требуется очная диагностика.

Возрастные этапы риска

Раннее детство (0–5 лет).
Пищевые привычки семьи, режим сна, активные игры. Сладкие напитки и «еда для детей» с высоким содержанием сахара/жира — частые ловушки. Важно формировать вкус к овощам, цельным продуктам.

Школьный возраст.
Снижается спонтанная активность, появляются экранные увлечения, нерегулярное питание. Поддержка семьи и школы (прогулки, спорт, ограничение сладких напитков) — ключевые факторы.

Подростки.
Гормональные всплески, рост, социальные влияния. Жёсткие диеты опасны: могут нарушить развитие и психическое здоровье. Акцент — на образ жизни, достаточный белок, спорт, сон.

Молодые взрослые.
Смена распорядка, стресс, «сидячие» карьеры. У некоторых женщин — влияние контрацептивов и СПКЯ, у мужчин — падение активности.

Беременность и послеродовый период.
Чрезмерная прибавка веса повышает риски гестационного диабета и гипертензии; после родов недосып и стресс мешают снижению веса. Поддержка семьи, щадящая активность, питание — приоритет.

Перименопауза/андропаузa.
Перераспределение жира к животу, снижение мышечной массы. Силовые тренировки и белок становятся критично важными.

Пожилой возраст.
Главный риск — саркопеническое ожирение (мало мышц при избытке жира). Цели — сохранение силы, мобильности, профилактика падений: белок, силовая нагрузка, витамин D/кальций по показаниям.

 

Как ожирение влияет на здоровье

• Сердечно-сосудистые риски: гипертония, атеросклероз, инсульт.
• Нарушения углеводного обмена: предиабет, диабет 2 типа, неалкогольная жировая болезнь печени.
• Опорно-двигательная система: остеоартрит, боли в спине, плоскостопие.
• Респираторные проблемы: синдром обструктивного апноэ сна.
• Репродуктивное здоровье: СПКЯ, нарушение овуляции, эректильная дисфункция, снижение фертильности.
• Онкологические риски: повышенный риск ряда опухолей (например, колоректального рака, рака эндометрия, постменопаузального рака груди).
• Психическое здоровье и качество жизни: депрессия, тревога, стигматизация, дискриминация.

Что делать: стратегии, которые работают

1) Реалистичные цели и мониторинг

• Цель на старте: −5–10% веса за 3–6 месяцев — уже даёт заметные метаболические улучшения.
• Ведение дневника питания/активности, периодическое взвешивание, замеры талии.
• Формулируйте цели поведенчески: «добавить 2 порции овощей в день», «ходить 8–10 тыс. шагов».

2) Питание: дефицит без крайностей

• Умеренный дефицит 300–500 ккал/сут (или 0,5–1% массы тела в неделю).
• Белок 1,2–1,6 г/кг целевой массы (особенно при силовых тренингах и в пожилом возрасте).
• Клетчатка ≥25–30 г/сут: овощи, фрукты, бобовые, цельные злаки.
• Ограничить ультрапереработанные продукты, сладкие напитки, алкоголь.
• Гибкость в выборе схемы: средиземноморская, умеренно низкоуглеводная, умеренно низкожировая — эффект зависит больше от соблюдения и качества продуктов, чем от «ярлыка» диеты.
• Порции и среда: еда из тарелок (не из упаковок), медленная скорость, доступность полезных перекусов.

3) Движение: не только калории, но и метаболизм

• Аэробная активность: от 150 до 300 минут в неделю умеренной интенсивности (или 75–150 минут высокой).
• Силовые тренировки: 2–3 раза в неделю все основные группы мышц — критично для сохранения/наращивания мышц и базового обмена.
• НЭАТ (повседневная активность): лестницы, ходьба, стоячая работа — огромный вклад без изнурительных тренировок.

4) Сон и стресс

• Сон 7–9 часов. Недосып повышает грелин и тягу к еде.
• Стресс-менеджмент: дыхательные практики, медитация, прогулки, социальная поддержка.

5) Медикаментозная терапия (по назначению врача)

• Показана при ИМТ ≥30 или ≥27 с осложнениями (диабет 2 типа, апноэ сна, гипертензия и др.), когда изменения образа жизни недостаточны.
• Современные варианты включают препараты, влияющие на аппетит и метаболизм (в том числе агонисты ГПП-1/ГИП и др.). Они эффективны, но требуют медицинского наблюдения, коррекции образа жизни и оценки противопоказаний.

6) Бариатрическая хирургия

• Рассматривается при ИМТ ≥40 или ≥35 с тяжёлыми сопутствующими заболеваниями, когда другие методы не помогли. Даёт выраженное и устойчивое снижение веса и улучшение метаболических показателей, но требует пожизненного наблюдения и питания по правилам.

Безопасное снижение веса: красные и зелёные флажки

Осторожно с:

• Экстремальными диетами (<1200 ккал/сут у взрослых без медицинского контроля).
• Таблетками/добавками «для жиросжигания» без доказательств.
• Обещаниями «−10 кг за 2 недели» — это, как правило, вода и мышечная масса.

Поддерживайте:

• Постепенность, устойчивые привычки, достаточный белок и силовые нагрузки.
• Регулярные приёмы пищи, планирование, готовка дома.
• Социальную поддержку (семья, друзья, группы).

Особые группы

• Дети и подростки. Приоритет — рост и развитие. Часто цель — стабилизация веса на фоне роста, а не активное похудение. Всегда — мягкие поведенческие изменения семьи, игры, спорт, сон; медикаменты — только по строгим показаниям у специалистов.
• Беременность. Цель — адекватная прибавка в зависимости от исходного ИМТ, питание с упором на цельные продукты, умеренная активность (если нет противопоказаний). Худеть специально — не цель беременности.
• Пожилые. Избегать дефицитов, защищать мышечную массу: белок 1,2–1,6 г/кг целевой массы, силовые упражнения, витамин D/кальций при необходимости; осторожный дефицит калорий.

Частые мифы и факты (кратко)

• «Медленный обмен — причина лишнего веса у большинства». Чаще причина — сочетание переедания и малой активности; истинные эндокринные «тормоза» встречаются редко.
• «Углеводы/жиры — зло». Качество рациона и дефицит важнее, чем демонизация макронутриентов.
• «Кардио лучше силы». Оба нужны; сила защищает мышцы и обмен, кардио — сердце и выносливость.
• «Сахарозаменители ведут к ожирению». Данные неоднозначны; они могут помочь снизить калории, но лучше формировать вкус к менее сладкой пище.

Когда обязательно к врачу

• Быстрый набор веса без видимых причин, выраженная усталость, выпадение волос, отёки (подозрение на эндокринные нарушения).
• Храп, остановки дыхания во сне, дневная сонливость (апноэ).
• Признаки депрессии/расстройств пищевого поведения.
• Сопутствующие заболевания (диабет, гипертензия, заболевания печени/почек, суставов) — для согласования безопасного плана.

Краткий план коррекции веса на 4 недели

1. Неделя 1: замеры (вес, талия), дневник питания, цель −300–500 ккал/сут, убрать сладкие напитки, +6000–8000 шагов в день.
2. Неделя 2: добавить 2 силовые тренировки/нед, белок в каждый приём пищи, овощи в половине тарелки.
3. Неделя 3: сон 7–9 ч, практики стресса 10 мин/день, планирование меню на 3–4 дня вперёд.
4. Неделя 4: оценка прогресса; при стагнации — +10–15% шагов или корректировка калоража на −100–150 ккал.

Главное

Ожирение — хроническое состояние с биологическими корнями. Оно поддаётся контролю не «силой воли», а системным подходом: питание, движение, сон, стресс, поддержка и, при необходимости, медицинские технологии. Даже −5–10% веса ощутимо улучшает здоровье. Начните с небольших, но устойчивых изменений — и защищайте мышцы: они ваш метаболический «двигатель».

* Этот материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете лекарства, обсудите план снижения веса со специалистом.

 

 

Читайте также:

Кодирование от зависимостей: Помощь на пути к трезвости и свободе

Когда человеку просто необходим психолог: полезная информация для тех, кто столкнулся с трудностями

Сердечно-сосудистая патология: глобальная проблема здравоохранения и значение ее ранней дагностики

Сколько зарабатывают нутрициологи в 2023 году: все факторы и возможности

Что такое нутрициология и как научиться этой профессии?

Комментарии для сайта Cackle